30% framför hljómar eins og markaðshype. En í líftækninni hafa litlar breytingar á fótstigi veruleg áhrif upp á hreyfikeðjuna. Þegar bogarnir eru rétt studdir verða hvert skref skilvirkara -minni sóun á hreyfingu, minni vöðvauppbót, minni orka lekur til hliðar í stað þess að færa þig áfram. Þetta er ekki fræðilegt. Rannsóknir á sparneytni við hlaup sýna að hámarksstilling fóta getur dregið úr súrefnisnotkun með mælanlegum mörkum. Fyrir afþreyingarhlaupara gæti það þýtt að klára 10K með ferskari tilfinningu. Fyrir keppnisíþróttamann gæti það verið munurinn á PR og hálendi. Hér eru vísindin á bak við hvers vegna réttur stuðningur skiptir meira máli en flestir íþróttamenn gera sér grein fyrir.
Hvað "30% skilvirkni" þýðir í raun
Við skulum vera nákvæm. Þessi 30% tala vísar til endurbóta á sérstökum skilvirknimerkjum-minnkuðum orkuleka, minni vöðvavirkjun fyrir stöðugleika og minni lóðrétta sveiflu. Í raun þýðir það að líkami þinn eyðir minni orku til að ná sömu vegalengd eða framleiða sama afl.
Hugsaðu um fótinn þinn sem undirvagn bíls. Ef undirvagn er rangt stilltur vinnur hver íhlutur erfiðara. Vélin eyðir meira eldsneyti. Dekkin slitna ójafnt. Þú ferð hægar fyrir sama inngjöfina. Fæturnir vinna á sama hátt. Þegar bogarnir þínir eru óstuddir eða rangt studdir, brenna vöðvar um fæturna og kjarna til að bæta upp. Þessi bætur brenna orku sem ætti að knýja þig áfram.
Réttur stuðningur endurheimtir jöfnun. Og endurreist jöfnun útilokar bætur. Orkan sem sparast fer beint í afköst.
Líffræði orkuleka
Til að skilja hvers vegna stuðningur bætir skilvirkni þarftu að skilja hvar orkan fer til spillis.
Þegar boginn þinn hrynur (ofspronun):
Fóturinn þinn er hannaður til að halla sér-rúlla aðeins inn-til að draga úr höggi. En of mikil pronation þýðir að fóturinn heldur áfram að rúlla eftir að hann ætti að hafa náð jafnvægi. Þetta skapar keðjuverkun:
Tibia (skinnbein) snýst innvortis
Hnéð rekur inn á við
Lærleggurinn snýst og hallar mjaðmagrindinni
Kjarninn tengist til að koma á stöðugleika á hreyfanlegum palli
Hver þessara bóta krefst vöðvaorku. En ekkert af þeirri orku stuðlar að hreyfingu áfram. Þetta er allt viðhald. Þetta er allt sóun.
Í 2018 rannsókn í Journal of Sports Sciences kom í ljós að hlauparar með stuðning við framburðarstýringu drógu úr vöðvavirkjun í tibialis anterior og peroneal vöðvum um næstum 20% samanborið við að hlaupa í hlutlausum skóm án stuðnings. Það er 20% minni orka sem eytt er í að halda fótnum stöðugum.
Þegar boginn þinn er of stífur (supination):
Háir bogar hrynja ekki saman-þeir hreyfast ekki nóg. Í stað þess að gleypa högg með stýrðri hreyfingu, sendir fóturinn högg beint upp fótinn. Vöðvar meðfram hliðarkeðjunni (peroneals, IT band, mjaðmastöðugleiki) virkjast til að dempa krafta sem fóturinn réð ekki við.
Þetta er heldur ekki skilvirkt. Líkaminn notar stóra vöðvahópa til að gera það sem sveigjanlegur bogi ætti að gera óvirkt. Réttur stuðningur-í þessu tilfelli, púði og mild bogalínur-endurheimtir eitthvað af óvirku höggdeyfinu, sem gerir vöðvum kleift að einbeita sér að framdrif frekar en vernd.
Þrír vélar á bak við hagkvæmni
Réttur stuðningur við boga bætir skilvirkni með þremur mismunandi lífeðlisfræðilegum aðferðum.
1. Minnkað álagsálag
Fæturnir innihalda þúsundir taugaenda sem senda stöðugt stöðuupplýsingar til heilans. Þegar boginn þinn er óstuddur er gagnastraumurinn hávær-fóturinn þinn hreyfist of mikið, of ófyrirsjáanlega. Heilinn þinn bregst við með því að auka vöðvaspennu allan neðri fótinn til að koma á stöðugleika í liðinu.
Með réttum stuðningi nær fóturinn stöðugri stöðu fyrr í göngulotunni. Proprioceptive kerfið fær hreinna merki. Vöðvar slaka örlítið á því þeir þurfa ekki að standa sig gegn of mikilli hreyfingu. Sú slökun skilar sér beint í lægri orkukostnað.
2. Bjartsýni lyftistöng
Fóturinn þinn er lyftistöng. Þegar ýtt er-af ætti boginn að stífna til að búa til stífan vettvang til að knýja áfram. Þetta er kallað "vindurvélabúnaður". Þegar boginn þinn er rétt studdur gerist þessi stífnun á skilvirkan hátt. Þegar það er ekki-annaðhvort vegna þess að boginn er of hreyfanlegur (flatir fætur) eða of stífir (háir bogar)-virkar stöngin illa.
Léleg stöng þýðir að þú missir kraft þegar þú ýtir-af. Hluti af krafti kálfsins fer í að afmynda fótinn frekar en að knýja þig áfram. Réttur stuðningur endurheimtir lyftistöngina. Meira af vöðvaafköstum þínum verður gagnleg vinna.
3. Minni lóðrétt sveifla
Lóðrétt sveifla-skoppandi upp og niður-er sóun á orku. Þú vilt lárétta hreyfingu, ekki lóðrétta. Slæm fótastilling eykur lóðrétta sveiflu vegna þess að líkaminn bætir upp óstöðugleika með því að stífna og losa meira af krafti.
Rannsóknir þar sem notaðar eru hreyfingar hafa sýnt að íþróttamenn með réttan stuðning við boga draga úr lóðréttum sveiflu um 5-8%. Það hljómar ekki eins mikið, en yfir þúsundir skrefa er uppsafnaður orkusparnaður verulegur. Minni hopp þýðir meira fram á við.
Það sem rannsóknin segir í raun og veru
Við skulum jarða þetta í rauntölum.
2016 rannsókn sem birt var í Footwear Science prófaði afþreyingarhlaupara með sérsniðnum hjálpartækjum á móti flötum innleggssólum. Staðfestingarhópurinn sýndi 5,2% minnkun á súrefnisnotkun við undirhámarks hlaupahraða. Það er ekki 30%, en það er umtalsvert-og þetta voru almenn hjálpartæki, ekki íþróttainsólar-.
Í 2019 endurskoðun í íþróttalækningum voru 14 rannsóknir á innleggjum og hlaupahagkerfi greind. Höfundarnir komust að þeirri niðurstöðu að "sérstaklega mótaðir innleggssólar sem veita bogastuðning og hælpúða leiddu til mælanlegrar endurbóta á skilvirkni hlaupa, með áhrifum meira áberandi hjá hlaupurum með núverandi fótastillingarvandamál."
30% talan kemur frá rannsóknum sem mæla ákveðin skilvirknimerki frekar en heildarhagkvæmni. Til dæmis sýndu rannsóknir á skilvirkni orkuflutnings-hve mikið af krafti kálfsins sem nær í raun til jarðar-auka um 25-35% þegar fótastilling var fínstillt. Þetta er þröngt mælikvarði, en það þýðir raunhæfur hagnaður yfir fjarlægð.
Fyrir íþróttamann með umtalsverða ofsprengingu getur skipt úr flötum innleggssólum yfir í skipulagðan bogastuðning bætt hlaupahagkvæmni um 3-6%. Fyrir hlutlausan-fótarhlaupara er ávinningurinn minni - kannski 1-3%. En jafnvel 2% aukning á skilvirkni þýðir að þú keyrir 10K á 40 mínútum í stað 40:48. Þetta er ekki bara fræðilegt. Það er persónulegt met.
Af hverju stuðningur verður að passa við fótinn þinn
Hér er þar sem margir íþróttamenn fara úrskeiðis. Þeir gera ráð fyrir að "meiri stuðningur sé betri" eða að einhver uppbyggður innleggssóli muni hjálpa.
Hið gagnstæða er satt. Rangur stuðningur skaðar skilvirkni.
Ef þú ert með háa boga og notar stífan -innleggssóla sem er hannaður fyrir flata fætur, þá berst þú við stuðninginn. Fóturinn þinn vill sitja; innleggið er að reyna að takmarka hreyfingu sem er ekki til. Orkusóun eykst. Óþægindi fylgja í kjölfarið.
Ef þú ert með flata fætur og þú notar mjúkan, dempandi-fókusinn innleggssóla án bogabyggingar, færðu enga stjórn. Fóturinn þinn snýst enn of mikið og mjúka froðan getur í raun leyft meiri hreyfingu. 30% hugsanlegur ávinningur verður núll-eða neikvæður.
Skilvirkniaukningin kemur frá réttum stuðningi:samsvarandi bogahæð, virkniþörf og einstaka gangverkfræði.
Raunveruleg-heimsdæmi: Hvernig stuðningur breytir hreyfingu
Flati-hlauparinn:
Sarah ofbýður. Án stuðnings hallast hnén inn á við við hvert skref. Gluggar hennar kvikna varla. Hún klárar hlaup með sköflungsspelkum og sárum bogum. Með uppbyggðum stuðningsinnsóla (stífur bogi, djúpur hælskál, miðlægur staða), fylgja hnén beint. Henni finnst glussinn takast almennilega í fyrsta skipti. Hraði hennar á sama hjartslætti batnar um 15 sekúndur á mílu. Það er algjör hagkvæmni.
The High-Arched Hiker:
Mark hefur stífa, háa boga. Án stuðnings sendir hvert skref niður á við áfall í gegnum sköflunga hans og hné. Hann gengur hægt og varlega og bremsar með hverju skrefi. Með hámarks-púðainnleggssóla og mjúkri bogaútlínu tekur fóturinn hans loksins í sig högg. Hann fer hraðar niður með minni liðverkjum. Fæturnir hans eru ekki þreyttir af því að dempa hvert fótslag. Skilvirkni endurheimt.
Hlutlausi-körfuboltamaðurinn:
Jenna er með hlutlausa boga en spilar keppnishring. Innleggssólar skilja hana eftir með almenna fótþreytu. Frammistöðu innleggssóli með yfirveguðum stuðningi og móttækilegri dempun dregur úr áreynslu hennar á fjórða ársfjórðungi. Hún hoppar hærra þegar fæturnir eru ekki þegar orðnir þreyttir af því að koma fótum án stuðnings.
Niðurstaðan: Skilvirkni er áunnin, ekki gefin
Enginn innleggssóli gefur 30% betri frammistöðu. En réttur stuðningur opnar skilvirkni líkami þinn hefur nú þegar en hefur ekki aðgang vegna lélegrar röðunar. Þú hættir að leka orku. Þú hættir að skaða þig. Þú hættir að berjast á eigin fótum.
Hagnaðurinn er raunverulegur. Þau eru mælanleg. Og fyrir íþróttamenn sem eru alvarlegir með frammistöðu eru þeir of mikilvægir til að hunsa.
Tilbúinn til að hætta að sóa orku? Finndu bogagerðina þína og íþróttina til að fá réttan stuðning fyrir fæturna.
Ertu ekki viss um hvort núverandi innlegg þín hjálpi eða meiðir?Hafðu samband við íþróttasérfræðinga okkartil að prófa ástand þitt.
